Nam giới luôn muốn sở hữu một bờ vai nở rộng, đầy sức mạnh vạm vỡ. Để có được thì bạn cần tập luyện các bài tập cơ vai thường xuyên. Hãy cùng mebongda.vn chỉ ra những bài tập cơ vai hiệu quả nhé.
Barbell Overhead Press là 1 trong các bài tập cơ vai hiệu quả
Barbell Overhead Press chính là bài tập cơ vai hiệu quả mà anh em nên thực hiện mỗi ngày. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai trước, ngoài vẻ đẹp hình thể ra, vai trước hỗ trợ rất lớn cho các bài đẩy. Các bước thực hiện như sau:
- Bạn đặt tay rộng hơn vai một chút lên thanh đòn trong tư thế ngồi hoặc đứng.
- Sau đấy nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ và giữ nó ở ngang vai và cẳng tay vuông góc với sàn.
- Gồng chặt bụng và nhấc đòn lên cao qua đầu, đẩy đầu về phía trước, cứ thế lặp đi lặp lại vài lần
Bài tập front plate raise
Bài tập front plate raise giúp anh em phát triển rất tốt cho phần cơ vai trước và kích thích nhóm cơ phụ tham gia đó chính là cơ ngực trên.
Cách thực hiện như sau:
- Chuẩn bị trong tư thế bắt đầu hạ tạ gần đùi.
- Lấy hơi vào tập trung dùng lực ở vai để nâng tạ lên ngang cằm.
- Khi nâng tạ lên ở ngang cằm hãy thở mạnh ra và cảm nhận độ căng của vai.
- Sau đấy nghỉ giữa các hiệp 40 giây, nghỉ chuyển bài 1,5 phút.
- Bạn thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 cái
Bài Tập ngồi đẩy vai
Khi tập bài tập cơ vai này, thì tất cả cơ vai sẽ được tham gia, tùy thuộc vào vị trí mà chúng ta đặt tay thì các cơ sẽ được tác động nhiều hoặc ít.
Các bước tiến hành như sau:
- Hãy đặt 2 tay vào tay cầm của máy tập và bạn hãy điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân
- Hãy hít vào đồng thời dùng cơ vai đẩy tạ lên cao một cách nhẹ nhàng, chú ý gồng cơ vai khi tập nhưng không dùng cơ tay để đẩy ra
- Bài tập này mang lại lợi ích cho 2 bên vai dày và rộng hơn, nhưng sau buổi tập đầu tiên có thể bạn sẽ cảm thấy hơi đau, nhưng về sau sẽ quen dần nhé.
Bài tập vai kéo cáp
Bài tập vai kéo cáp là một trong các bài tập cơ vai giúp mở rộng vai mang lại hiệu quả tốt nhất, tạo nét đẹp cho cầu vai và cơ vai. giúp tăng cường sự săn chắc, khỏe mạnh cho các cơ ở vai.
Các bước tiến hành:
Bạn đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, úp tay vào bên trong, thân người ngả về phía sau 1 chút và cùi chỏ hơi cong.
Sau đấy hãy hít sâu đồng thời gồng và ép chặt cơ vai để kéo tạ lên cao, hãy thở ra và giữ khoảng 1 nhịp.
Sau đấy trở về tư thế ban đầu, bạn lưu ý chỉ nên gồng và dùng lực của cơ vai trong khi tập nhé.
Lưu ý Khi kéo tạ ở điểm cao nhất, thanh tạ phải thấp hơn vai và cùi chỏ. Đồng thời cùi chỏ phải hơi cong và 2 tay không đặt quá gần nhau bạn nhé.
Bài tập ngồi đẩy vai cùng tạ đơn
Thực hiện bài tập này sẽ tác động tới toàn bộ cơ vai nhưng nó sẽ tập trung chủ yếu vào phần vai giữa. Các bước thực hiện như sau:
- Bạn ngồi trên ghế bằng, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi và đầu gối mở rộng hơn vai. Dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay về phía trong người.
- Hãy hít sâu, gồng cơ lưng và vai, đẩy mạnh đồng thời xoay bàn tay về phía trước
- Khi 2 tạ chạm nhau thì hãy thở ra (dừng lại 1 nhịp) và gồng cơ vai, hạ xuống từ từ và xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.
Trên đây là các bài tập cơ vai dành cho nam giới, bạn có thể tập luyện các bài tập trên đây sẽ giúp bạn lên cơ vai tốt hơn nhé.