Các bài tập hít đất cho người mới tập sẽ giúp bạn xây dựng cơ ngực săn chắc, phát triển đồng đều cả trên dưới, trong và ngoài ngay tại nhà. Cùng mebongda.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây để rõ nhé.
Bài tập hít đất cơ bản
Hít đất cơ bản là bài tập mà đa phần ai cũng đã 1 lần thực hiện. Hít đất cơ bản đúng cách có tác dụng giúp phát triển phần thân trên và tăng sức bền hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
– Chuẩn bị trong tư thế úp người xuống mặt đất. Lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay rộng bằng vai. Ở tư thế bắt đầu thì toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá và đồng thời siết cơ mông lẫn cơ bụng.
-Rồi hạ người xuống, khuỷu tay thành một góc 90 độ và dừng một chút rồi nâng người lên.
– Bạn hãy hít thở đúng theo nhịp lên xuống hít vào và lên thở ra.
Một trong các bài tập hít đất không thể bỏ qua Diamond Push-up.
Diamond Push-Up là kiểu hít đất với tư thế tay đặt hình kim cương và với lợi ích giúp phát triển ngực và tay sau hoàn hảo.
Các bước thực hiện như sau:
– Bạn để 2 bàn tay chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay chụm lại tạo thành hình kim cương. Hai chân tách rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn.
– Sau đấy hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn. Rồi thở ra, trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên nhiều lần
Archer Push-up là 1 trong các bài tập hít đất
Archer Push-up được gọi với tên khác là hít đất kiểu cung thủ. Đây là 1 trong các bài tập hít đất cơ bản, với các thực hiện như sau:
– Hai tay chống thẳng xuống đất với khoảng cách 2 tay rộng bằng 2 lần vai và ngực ưỡn, vai đưa về sau xuống dưới. Giữ thân người thẳng, bụng gồng, lưng gồng cứng và chân thẳng sao cho tạo với thân trên thành một thẳng.
– Rồi bắt đầu xuống hít vào, gồng cơ ngực tạo lực kháng không để cơ thể rơi có kiểm soát. Lúc bắt đầu xuống đồng thời chuyển trọng tâm cơ thể về một tay. Cho đến khi vai gần chạm xuống đất thì đẩy lên hết cỡ rồi thở ra.
– Khi đẩy lên không chỉ dùng lực phát ra từ cơ ngực, cơ tay sau bên phía tay trụ mà người tập còn phải dùng cơ cẳng tay và cơ tay trước của tay còn lại để trợ lực đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện tương tự với bên còn lại.
>>> Bữa tối ăn gì để giảm mỡ bụng? Ăn gì để giảm cân?
Bài tập Hands Elevated Push Up (Incline Push-Up)
Hands Elevated Push Up hay Incline Push-Up là kiểu hít đất đặt tay cao trên một chiếc hộp hoặc ghế tập tạ giúp phát triển cơ ngực dưới hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:
– Bạn chống 2 tay thẳng xuống cạnh ghế hoặc bục gỗ cao và hai tay hơi rộng hơn vai.
– Duỗi thẳng hai chân ra, 2 tay thẳng vuông góc với thân ngườ sao cho người tạo thành 1 đường thẳng
– Rồi hít vào, từ từ khuỵu tay và hạ ngực xuống cạnh ghế.
– Đẩy người thẳng lại vị trí ban đầu trong khi thở mạnh ra.
Feet Elevated Push Up (Decline Push-Up)
Các bước thực hiện như sau:
– Bạn nằm úp mặt xuống sàn, hai tay ở dưới hai vai và duỗi thẳng. Hai chân đặt trên hộp hay ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng.
– Sau đấy hít vào, hạ thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
– Đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu đồng thời siết cứng cơ ngực, thở mạnh ra. Dừng 1 giây rồi hạ người xuống lại.
Trên đây là các bài tập hít đất mà Blog thể thao muốn chia sẻ với bạn đọc, hy vọng rằng anh em có thể tiến hành theo hướng dẫn trên để có được hiểu quả nhé.