Siết cơ là cụm từ khá quen thuộc với những ai tập gym. Vậy siết cơ là gì? Cách siết cơ hiệu quả nhất cho dân thể hình? Cùng mebongda.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
Siết cơ là gì?
Siết cơ còn được gọi là cutting. Đây chính là quá trình giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể đồng thời vẫn duy trì lượng cơ bắp đã hình thành. Quá trình này cũng sẽ giúp các nét cơ được rõ ràng hơn và cơ thể người tập sẽ trở nên săn chắc hơn.
Để siết cơ, thì người tập cần phải nạp năng lượng vào cơ thể ít hơn mức cần thiết để giữ cân nặng ổn định, không bị mất cơ và có chế độ ăn uống hiệu quả.
Cách siết cơ hiệu quả?
Để quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất, người tập cần sử dụng các cách siết cơ giảm mỡ phù hợp. Những bài tập ngắn với cường độ cao sẽ giúp ổn định hệ tim mạch, đảm bảo cơ thể đốt cháy mỡ tăng cơ hiệu quả nhất
Các bài tập tăng cường sức mạnh
Lựa chọn bài tập:Theo Blog thể thao cho hay, các bài tập đa khớp gồm (bench, squat, deadlift) sẽ giúp tiêu hao lượng calorie nhiều hơn so với các bài tập khác. Bởi thế đây là các bài tập vô cùng quan trọng trong quá trình siết cơ.
Số hiệp thực hiện: Để quá trình siết cơ đạt kết quả nhanh chóng thì chúng ta nên duy trì 20-30 hiệp cho mỗi nhóm cơ/tuần. Ngoài ra, thao tác giữa các lần thực hiện nhanh hơn sẽ giúp tiêu thụ calorie nhiều hơn 11% khi làm chậm.
Thời gian nghỉ ngơi: Thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì khả năng tiêu hao năng lượng sẽ càng nhiều. Theo chuyên gia thể hình cho biết, thời gian nghỉ giữa các hiệp giảm từ 3 phút xuống còn 30 giây sẽ giúp tiêu hao năng lượng calorie tăng lên 50%. Nhưng bạn cũng nên chú ý nên giữ thời gian giữa các hiệp khoảng 1 phút để phục hồi cơ thể kịp thời trong quá trình luyện tập.
Các bài tập cardio
Để theo dõi được lượng mỡ giảm đi, chúng ta cần quan đến sự tiêu hao calorie trong quá trình tập và sau tập. Khi bạn áp dụng các bài tập HIIT có tác dụng nhiều hơn so với các bài tập LISS. Đặc biệt, HIIT có cường độ tập luyện cao hơn giúp duy trì khối cơ hiện tại đồng thời còn giúp xây dựng khối cơ trong tương lai, đồng thời khi tập HIIT cơ thể sẽ tăng cường khả năng tổng hợp protein tốt nhất.
Bạn có thể thực hiện 3-6 lần/tuần để có thể siết cơ giảm mỡ hiệu quả. Nhưng phải có ít nhất 1 ngày nghỉ trong tuần. Bạn cũng có thể tập các bài tập cardio vào cuối buổi hoặc đan xen giữa buổi tập. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chia cardio thành các khoảng nhỏ sẽ tối đa được lượng calorie tiêu hao.
Thực đơn siết cơ là gì?
Trong việc siết cơ thì lên thực đơn hàng ngày cũng vô cùng quan trọng và ảnh hưởng lớn đến quá trình cũng như kết quả luyện tập. Để có thể siết cơ đạt hiệu quả cao, ngoài việc tập luyện thường xuyên, thì người tập cũng cần có một thực đơn siết cơ hợp lý. Khi lên kế hoạch ăn uống trong quá trình siết cơ, bạn cần lưu ý:
- Nên chia nhỏ ra nhiều bữa ăn (khoảng 6 bữa/ngày) để phân bổ năng lượng nạp vào cơ thể, hạn chế tối đa các năng lượng dư thừa.
- Trước khi tập luyện, nên ăn uống đầy đủ, đảm bảo không quá no hoặc không quá đói
- Sau khi tập luyện nên ăn các thực phẩm giàu protein đồng thời giảm tinh bột, mỡ động vật và chú ý ăn thêm rau xanh.
- Nên bổ sung thêm một lượng protein vừa đủ cho cơ thể.
- Bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung khi siết cơ như whey protein, casein hỗ trợ cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng tốt nhất.
- Ăn nhiều trái cây mỗi ngày để cung cấp các dưỡng chất, chất xơ và vitamin giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
>>> Khẩu phần ăn giảm cân hiệu quả nhất xác định như nào
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về siết cơ là gì, hy vọng rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.