Squat là 1 trong những bài tập giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả được nhiều người áp dụng. Vậy tập squat đúng cách như thế nào để hiệu quả? Cùng mebongda.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây để rõ nhé.
Squat là gì? Tác dụng của squat
Squat chính là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi xổm. Đây là một tư thế squat chuẩn là hai chân mở rộng, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, mông hạ xuống thấp nhưng đầu gối sẽ không được vượt quá mũi chân.
Tập squat tác động đến nhiều nhóm cơ, nhất là vùng mông, hông, đùi, đồng thời nó cũng hỗ trợ cho toàn bộ các nhóm cơ khác trên cơ thể.
Các lợi ích khi tập squat đúng cách:
Đánh tan mỡ thừa hiệu quả: Lượng mỡ thừa thường tập chung ở vùng đùi, mông, bụng. Trong khi đấy, squat lại tập trung chủ yếu vào các vùng cơ này, bởi thế khi tập squat đúng cách sẽ có tác dụng làm đánh tan mỡ thừa, giúp chúng ta sở hữu một thân hình săn chắc.
Giúp cải thiện vòng 3: Tập squat có tác dụng trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Bởi vậy vòng 3 của chúng ta sẽ trở nên săn chắc, gợi cảm hơn
Giúp làn da tươi trẻ, mịn màng: Squat có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, từ đấy sẽ giúp giảm thiểu các nếp nhăn, làm làn da của chúng ta sẽ trở nên tươi trẻ, hồng hào hơn.
>>> Uống nước nhiều có tăng cân không? Cách uống hiệu quả?
Hướng dẫn tập squat đúng cách từ cơ bản tới nâng cao
Muốn tập squat đúng cách thì bạn cần biết được các nguyên tắc chuẩn chỉnh dưới đây:
Vị trí của đầu, lưng và bụng
Khi thực hiện hạ thấp người xuống, bạn cần thực hiện như sau:
- Đầu ngẩng thẳng tự nhiên. Mặt và mắt hướng nhìn thẳng về phía trước. Cùng lúc 2 tay đan chéo hoặc để song song trước ngực.
- Sống lưng luôn để thẳng tự nhiên, không được cong người.
- Giữ ngực với tư thế nở to, bụng hóp và vai mở rộng.
Vị trí của chân, đầu gối và mông
Khi hạ thấp cơ thể, bạn nên đẩy hông và mông về phía sau. Bạn hãy đẩy trọng lực cơ thể vào gót chân thay vì bàn chân. Cố gắng siết mông thật chặt để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
Hai chân để rộng ngang vai, đầu gối hướng ra phía ngoài và không vượt qua mũi bàn chân
Cách thở khi tập squat đúng cách
Để tập squat đúng cách thì đòi hỏi bạn cần kết hợp nhịp nhàng hơi thở và nhịp tập. Cụ thể đó là:
Thở nhanh bằng miệng khi thực hiện động tác đẩy người lên và Hít sâu vào bằng mũi khi hạ người xuống.
Các bước tập squat đúng cách
Khi đã nắm được các nguyên tắc trên rồi thì để tập squat đúng cách, thì người tập nên thực hiện các bước tập như sau:
- Tư thế chuẩn bị: Bạn đứng thẳng sao cho lưng thẳng và hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đan chéo trước ngực, họp bụng lại và mở rộng bằng vai
- Sau đó đẩy hông cùng mông về phía sau, cùng lúc hạ thấp cơ thể xuống đến khi đùi song song với sang là được. Giữ đầu gối và bàn chân hướng về phía ngoài. Các phần đầu, vai mông phải tạo thành một đường chéo.
- Bạn giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu
Các sai lầm khi tập squat với người mới
Trong quá trình squat, bạn có thể gặp phải các sai lầm cơ bản sau đây:
- Xuống người chưa đủ thấp sẽ làm giảm sức mạnh ở phần cơ bắp và hạn chế tầm vận động.
- Cong lưng dưới không giữ lưng thẳng
- Chỉ tập luyện với một bài tập squat duy nhất.
- Nâng phần hông lên quá sớm khi chưa giữ được tư thế đúng
- Không siết cơ mông và kết hợp nhịp thở trong quá trình tập luyện.
- Không kết hợp tập luyện squat với những dụng cụ tập luyện khác như tạ tay, đòn tạ,…
Trên đây là những chia sẻ của Blog thể thao về cách tập squat đúng cách, hy vọng rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin kiến thức bổ ích rồi nhé.