Với người gầy thì việc tăng cân là điều mà họ luôn muốn thực hiện. Dưới đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần mà mebongda.vn muốn bật mí tới với bạn đọc.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người gầy
Để có thể tăng cân hiệu quả nhanh chóng nhất, thì chúng ta cần ghi nhớ các vấn đề trong khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần:
– Hãy đảm bảo khẩu phần ăn luôn đầy đủ 5 nhóm chất: Chất đạm, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.
– Nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ gồm 3 bữa ăn chính và các bữa ăn phụ. Không nên ăn quá nhiều trong một bữa mà ở mức độ vừa phải để cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn.
– Protein hay chất đạm là chìa khóa để xây dựng cơ bắp và calo sẽ giúp chúng ta tăng cân nhanh chóng. Cho nên bạn hãy nhở bổ sung vào chế độ ăn uống thực phẩm chứa nhiều protein từ động vật cũng như thực vật
– Nên cung cấp đủ chất xơ (fiber) từ rau, củ quả, để hỗ trợ cho hệ tiêu hóa và hoạt động của cơ bắp.
– Lưu ý tới việc uống nước trong khi tăng cân, tránh uống nước trước các bữa ăn hoặc giữa các bữa ăn để tạo cảm giác thèm ăn, kích thích thèm ăn nhiều
– Những thực phẩm giàu calo có lợi cho tăng cân đó là Trứng, bơ, cá ngừ, nước ép trái cây.
– Các loại sữa tăng cân nên là sữa không tách béo, sữa nguyên kem và các chế phẩm như: phô mai, kem.
Gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần
Thứ 2
Bữa sáng: ăn nửa ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối;
Bữa trưa: ăn 3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa tươi;
Bữa tối: ăn 3 chén cơm + 100gram thịt kho trứng + 1 chén canh chua + trái cây tùy ý
Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): có thể ăn trái cây, sữa chua, sữa,…
Thứ 3
Bữa sáng: ăn 1 tô cháo bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa : ăn 3 bát cơm + 1 chén xương hầm bí đỏ + 100g thịt bò xào tiêu + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: có thể ăn bánh mì chấm cà ri gà + 1 chén canh rau ngót + 1 ly sữa + 1 lát cá chiên + trái cây tùy thích
Bữa phụ bổ sung các loai trái cây, sữa chua, khoai lang,…
Thứ 4
Bữa sáng: ăn tô phở + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa: ăn 3 bát cơm + 1 bát canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: 3 bát cơm + 1 bát canh chua + 2 lát cá thu chiên + 1 đĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt heo luộc + trái cây tùy chọn;
Bữa phụ có thể ăn sữa chua, sữa, trái cây
Thứ 5
Bữa sáng : ăn 1 đĩa cơm tấm sườn bì + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
Bữa trưa: ăn 3 bát cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào, trái cây tùy chọn;
Bữa tối : ăn 3 bát cơm + 1 đĩa trứng rán + thịt gà quay + 1 lát cá chiên + 1 tô canh mướp đắng;
Bữa phụ có thể ăn sữa chua, sữa, trái cây
Thứ 6
Bữa sáng: ăn 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa: ăn 3 bát cơm + 1 bát canh khổ qua + 1 lát cá chiên + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: ăn 1 tô bún bò + 1 ly sinh tố trái cây + 1 ly sữa;
Bữa phụ có thể ăn sữa chua, sữa, trái cây
Thứ 7
Bữa sáng:ăn 1 đĩa bánh ướt thịt heo luộc + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
Bữa trưa: ăn 3 bát cơm + 1 bát canh xương hầm đu đủ + 100g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy chọn;
Bữa tối: 3 chén cơm + 1 chén canh bí đỏ hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây
Bữa phụ có thể ăn sữa chua, sữa, trái cây
Chủ Nhật
Bữa sáng: ăn 1 tô hủ tiếu bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
Bữa trưa:ăn 3 chén cơm + 1 dĩa tôm rang + 1 chén canh rau muống nấu tôm + trái cây
Bữa tối:ăn 3 chén cơm + 1 chén canh chua cá lóc + 1 lát cá ngừ chiên + 100g thịt heo xào hành tây + trái cây
Bữa phụ có thể ăn sữa chua, sữa, trái cây
>>> Uống nước nhiều có tăng cân không? Cách uống hiệu quả?
Trên đây là gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy, hy vọng rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin kiến thức bổ ích rồi nhé.