Yoga mang tới khá nhiều lợi ích cho sức khỏe nên được nhiều người luyện tập . Khi mới bắt đầu luyện tập thì bạn nên tập các tư thế Yoga cơ bản rồi mới đến nâng cao để làm quen từ từ với yoga. Cùng mebongda.vn tìm hiểu chi tiết về các tư thế tập yoga căn bản nhé.
Tư thế ngọn núi (mountain)
Tư thế ngọn núi là một tư thế tập yoga cơ bản mà bạn nên biết. Động tác này có tác động hiệu quả lên vóc dáng và khả năng giữ thăng bằng. Bạn hãy đứng với các ngón chân chạm vào nhau, hai gót chân hơi xa nhau, hai tay ở bên cạnh. Sau đó hạ thấp bả vai xuống và mở rộng hai xương đòn. Cố gắng giữ đầu thẳng hàng với vai (không kéo ra sau hoặc về phía trước), cằm song song với sàn. Khung chậu và lưng dưới của người tập phải để tự nhiên, không bị hóp hoặc cong
Tư thế chó úp mặt là tư thế yoga cơ bản
Tư thế chó úp mặt sẽ tập trung vào phần trên của cơ thể và kéo căng cơ tay, ngực, chân và lưng của chúng ta. Bạn đứng bằng hai chân và hai tay chạm đất, mũi chân quay xuống dưới, đầu gối thấp hơn hông và đặt bàn tay trước vai một chút. Sau đấy thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân, để gót chân bật lên khỏi sàn. Hãy nâng xương ngồi của bạn lên trên và đẩy gót chân của bạn về phía sàn. Sau đấy ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm rồi từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn kéo bả vai xuống. Cố gắng giữ tư thế trong vài phút.
Tư thế tấm ván (plank)
Tư thế plank có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp cánh tay, cổ tay. Khi bạn mới tập yoga thì có thể tham khảo bài tập đơn giản này nhé
Cách thực hiện: Chuẩn bị từ tư thế chó úp mặt, hạ thân người về phía trước với cánh tay duỗi thẳng cho đến khi chúng vuông góc với sàn, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Hãy mở rộng xương đòn, kéo bả vai xuống và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút.
Tư thế chó ngẩng mặt
Tư thế chó ngẩng mặt là một tư thế yoga cơ bản, rất tốt cho phần trên của cơ thể.
Cách thực hiện: Hãy nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và mũi bàn chân đặt trên sàn. Sau đấy hãy gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn bên cạnh thắt lưng. Rồi ấn tay xuống sàn để nâng thân và đầu ngón chân lên khỏi mặt sàn. Bạn hãy hóp bụng về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Kéo bả vai xuống lưng và nâng ngực nhẹ nhàng về phía trần nhà mà không căng cổ, hãy giữ trong 15-30s rồi trở về tư thế ban đầu
Tư thế chiến binh thứ nhất (warrior one)
Tư thế chiến binh có tác động lên các cơ ở phần dưới cơ thể và tăng cường sức chịu đựng, cũng như khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Từ tư thế ngọn núi, bạn dang rộng chân ra từ 3 đến 4 mét. Hãy nâng cánh tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Trượt bả vai xuống lưng. Xoay chân phải ra ngoài 90 độ, và chân trái 45 độ sang bên phải. sau đó vặn thân sang phải, hướng xương chậu về phía chân phải. Hãy gập đầu gối phải sao cho đầu gối cao hơn mắt cá chân của bạn. Bạn ưỡn lưng trên nhưng không để đầu ngửa ra sau. Giữ trong 30 giây đến 1 phút, rồi đổi bên.
Tư thế yoga cơ bản – tư thế bươm bướm (butterfly)
Bạn cũng có thể tham khảo tư thế yoga cơ bản cho người mới bắt đầu với tư thế bươm bướm.
Đâu tiên ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Rồi uốn cong đầu gối và kéo gót chân về phía háng để ép hai lòng bàn chân vào nhau, mở đầu gối sang hai bên. Sau đó đưa cả hai tay về phía trước để giữ chặt bàn chân, mắt cá chân hoặc bắp chân của bạn. Hãy thư giãn cơ đùi của bạn để đầu gối hạ xuống xa hơn về phía sàn, giữ trong 1-2 phút.
>>> Chai cơ là gì? Dấu hiệu và cách khắc phục tình trạng chai cơ?
Hi vọng với các tư thế yoga cơ bản trong bài viết trên đã phần nào giúp bạn nắm được cách thực hiện để đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe rồi nhé.