Võng lưng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và vóc dáng nên cần tìm cách khắc phục. Vậy võng lưng là gì? Các bài tập cải thiện võng lưng tại nhà. Cùng mebongda.vn tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé.
Võng lưng là gì?
Võng lưng (Anterior Pelvic Tilt) được hiểu là tình trạng xương chậu bị xoay về phía trước so với bình thường, dẫn tới phần lưng dưới bị cong. Một vài dấu hiệu nhận biết võng lưng bạn có thể dễ dàng thấy được như:
- Bị căng cơ ở vùng chậu và đùi
- Cơ mông và cơ dạ dày yếu
- Tư thế kém so với cột sống dưới cong về phía trước và bụng nhô ra
Các bài tập dành cho người võng lưng
Bài tập Plank tốt cho người võng lưng
Planka là bài tập dành cho nhóm cơ trọng tâm, giúp giữ cân bằng cơ thể và định hình lại cột sống.
Cách thực hiện như sau:
- Bạn chuẩn bị trong tư thế nằm trên thảm tập.
- Chống hai khuỷu tay và cánh tay dưới xuống sàn nhà, hai mũi chân chạm đất.
- Khóa phần bả vai lại, giữ phần lưng thẳng và song song với mặt đất.
- Sau đó siết chặt phần cơ đùi, hit thở đều.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 4-5 giây, rồi trở về tư thế chuẩn bị
Bài tập Arm – Leg Raise
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, đảm bảo tay của chúng ta ở ngay dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
Bước 2: Giữ cổ thẳng và thoải mái, đồng thời mở rộng cánh tay trái và chân phải, giữ hông vuông góc với mặt đất trong khoảng 2s
Bước 3: Sau đấy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với cánh tay phải và chân trái của bạn.
Bài tập Lunge giảm võng lưng
- Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
- Bước 2: Bạn bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Cố gắng siết chặt phần cơ bụng
- Bước 3: Trở về tư thế đứng thẳng, sau đấy thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
>>> siết cơ là gì? Cách siết cơ hiệu quả nhất cho dân thể hình?
Bài tập Bulgarian Split Squat
- Bước 1: Bạn đứng thẳng 2 chân trước một băng ghế hoặc một chiếc ghế chắc chắn. Bàn chân nên cách nhau ít nhất một khoảng cách bằng hông, 2 bàn tay để 2 bên, giữ cho vai và cột sống thẳng
- Bước 2: Sau đó đặt các ngón chân của bàn chân trái trên băng ghế phía sau
- Bước 3: Bạn uốn cong đầu gối phải, siết chặt ống chân trái và hạ xương chậu xuống đất. Rồi từ từ đi xuống cho đến khi đùi trước gần như nằm ngang.
- Bước 4: Sau đó bạn nhấn gót chân phải xuống đất để duỗi thẳng đầu gối phải và hoàn thành lần lặp lại.
- Bước 5: Mỗi bên chân thực hiện 10 lần
Bài tập Bird Dog
Bài tập Bird Dog là bài tập dành cho nhóm cơ trọng tâm, hay còn gọi là cơ dọc cột sống sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng võng lưng.
Cách tiến hành như sau:
- Chuẩn bị trong tư thế ban đầu nằm ngửa, để hai tay rộng bằng vai, tương tự với độ rộng của đầu gối.
- Sau đó giơ tay phải lên trước, thì duỗi thẳng chân trái. Rồi bạn thu đầu gối và thu cánh tay và chân lại, để chúng chạm vào nhau.
- Thực hiện tương tự cho phần chân và tay còn lại.
- Lưu ý hãy giữ cho phần lưng thẳng và siết chặt phần bụng để cảm nhận hiệu quả.
Trên đây là những chia sẻ của Blog thể thao về võng lưng là gì, hy vọng rằng qua đây bạn đọc đã nắm được những thông tin hữu ích rồi nhé.