Để có một vòng 2 săn chắc và chuẩn đẹp, thì bạn cần biết tới các bài tập cơ liên sườn tại nhà. Nếu như bạn chưa biết bài tập nào thì có thể tham khảo bài viết của mebongda.vn để rõ nhé.
Bài tập Plank nghiêng liên sườn
Plank nghiêng được biết đến là bài tập rất hiệu quả để giảm mỡ cho phần cơ liên sườn. Đây cũng là 1 trong các bài tập đầu tiên mà nhiều người chọn khi muốn tập cơ liên sườn.
- Bước 1:Đầu tiên anh em nằm nghiêng trên sàn, chống cẳng tay phải và chân phải lên sàn. Chân trái đặt lên chân phải. Tay trái đặt trên hông.
- Bước 2: Sau đấy nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng. Nâng chân trái lên 1 góc khoảng 45 độ.
- Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể rồi đổi bên.
Bài tập xoay người chữ T
Xoay người chữ T là 1 trong các bài tập cơ liên sường hiệu quả được nhiều người lựa chọn hiện nay.
- Bước 1: Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị trong tư thế chống đẩy với việc 2 tay chống thẳng lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Rồi từ từ xoay người sang bên phải. Cả cơ thể trụ trên tay trái. Tay phải giơ cao lên giữ trong vài giây rồi xoay người trở về tư thế chống đẩy ban đầu.
- Bước 3: Hãy lặp lại động tác và đổi bên với bên trái.
Bài tập leo núi chéo chân
Bài tập leo núi chéo chân là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank giảm mỡ quen thuộc. Thay vì giảm mỡ toàn thân thì bài tập này sẽ tập trung giảm mỡ bụng, nhất là phần cơ liên sườn 2 bên nhiều hơn.
- Bước 1: Đầu tiên bạn để hai tay chống thẳng lên sàn. 2 mũi chân cũng đồng thời chống lên sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng
- Bước 2: Sau đó căng cơ bụng, co chân trái lên sao cho đầu gối chân trái chạm khuỷu tay của tay phải. Thu chân trái về, lặp lại động tác và đổi bên với chân phải.
Tư thế gập bụng đạp xe
Bicycle Crunches còn được gọi với tên gập bụng đạp xe, bài tập này tác động mạnh vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông rất hiệu quả:
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa sau sàn, 2 tay đặt lên đầu.
- Rồi nhấc đầu lên khỏi mặt đất uống cong người.
- Co gối phải lên đồng thời cho cùi trỏ tay trái chạm vào gối phải.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại trong 30 giây mỗi hiệp.
>>> Các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ
Bài tập cơ liên sườn với tạ đơn
Bài tập nghiêng eo là một cách tập cơ liên sườn với tạ đơn cơ bản nhất. Động tác nghiêng eo từng bên với tạ sẽ tác động vào các đường xiên bên trong và bên ngoài, giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Các bước thực hiện như sau:
- Bạn đứng cầm một quả tạ ở trên tay với khuỷu tay hơi cong.
- Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu hoặc đặt ở hông hoặc người tập có thể giữ nó ở bên cạnh.
- Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách gập eo sang một bên cho đến khi chúng ta cảm thấy căng nhẹ bên hông.
- Sau đấy thở ra khi bạn dùng eo kéo người và nâng quả tạ lên.
- Bạn lặp lại với số lần theo quy định.
- Lặp lại bài tập với cơ liên sườn đối diện để đạt hiệu quả hơn
Trên đây là những chia sẻ của Blog thể thao về bài tập cơ liên sườn, hy vọng rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.