Các bài tập kháng lực cho nam dưới đây với chi phí thấp mà hiệu quả mang lại cao trong quá trình luyện tập tại nhà cao nên được rất nhiều người ưa chuộng. Cùng mebongda.vn liệt kê ngay những bài tập với dây kháng lực nhé.
Lợi ích của các bài tập với dây kháng lực cho nam
Dây kháng lực là một dụng cụ thể thao quen thuộc trong phòng tập gym. Tùy theo từng nhu cầu tập luyện khác nhau, nên chất liệu thường là cao su đàn hồi hoặc vải dù nylon để có độ co dãn tốt nhất và đảm bảo sự chắc chắn khi tập.
Mặc dù hình thức khá đơn giản nhưng hiệu quả từ các bài tập của dây kháng lực chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ. Trên thực tế, dây kháng lực mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể, giúp cải thiện vóc dáng và tăng sức bền, sức kéo, đồng thời làm giảm stress hiệu quả cho người tập.
Các bài tập của dây kháng lực sẽ có tác động tới toàn bộ lên các nhóm cơ tại các vùng khác nhau của cơ thể, giúp chúng phát triển ổn định, cân bằng hơn, thay vì chỉ tác động vào một vài vùng cơ nhất định
Các bài tập kháng lực cho nam tại nhà
Bài tập bụng với dây kháng lực
Các bước tiến hành
- Đầu tiên nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây kháng lực rồi đặt chân vào giữa, tay cầm 2 tay nắm của dây.
- Dùng lực duỗi thẳng chân ra, tay siết chặt tay nắm dây đồng thời siết cơ bụng.
- Sau đấy từ từ co chân về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Banded floor press là 1 trong các bài tập kháng lực cho nam
Sau khi khởi động toàn thân, người tập có thể bắt đầu ngay vào buổi tập với các bước cô lập ngực và bắp tay sau, cách này có thể giúp chúng ta giảm thiểu căng thẳng cho vai, giúp giãn cơ linh hoạt hơn.
Các bước thực hiện:.
- Bạn nằm ngửa trên sàn trên sàn hoặc 1 miếng lót mỏng, để đầu gối thẳng hướng lên trên và bàn chân đặt song song trên sàn.
- Hãy vòng dây kháng lực qua dưới lưng ngay dưới vai, dùng 2 tay nắm dây.
- Sau đó lòng bàn tay nắm ngửa, giữ chặt dây hướng lên trần nhà, đẩy dây lên đến khi cánh tay thẳng hết mức có thể.
- Rồi bạn nhẹ nhàng nâng và hạ cánh tay lên xuống sàn.
Cách tập mông với dây kháng lực
Các bước tiến hành:
- Chống tay và chân xuống đất, chân trái luồn qua 1 tay cầm, tay phải giữ 1 đầu của dây (nếu muốn nâng cao cường độ tập thì thu ngắn dây lại, muốn giảm bớt thì để dây dài ra).
- Dùng cơ chân và mông đẩy dây về phía sau tới vị trí căng nhất, chân duỗi thẳng và giữ trong 1 giây.
- Bạn thu chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên.
Cách tập lưng với dây kháng lực
Các bước tiến hành tập:
Bạn có thể buộc hoặc móc dây lên vị trí cao ngang đầu, đứng quay mặt về phía dây tập, 2 tay đặt vào 2 tay cầm, chân hơi khuỵu xuống.
Sau đó dùng lực kéo dây về cho tới khi tay chạm sát ngực thì dừng lại trong 1s
Hết thời gian thì thả lỏng và đưa tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần. Trong quá trình tập bạn lưu ý giữ lưng luôn phải thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bài tập vai với dây kháng lực
Các bước tập như sau:
- Hãy đứng thẳng, chân phải đạp vào giữa dây, 2 tay giữ 2 tay cầm, kéo lên vị trí song song với vai.
- Sau đó dùng lực của vai để đẩy dây lên cho tới vị trí 2 tay gần chạm nhau, hãy giữ nguyên trong 2 giây.
- Sau đó trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác này 20 lần mỗi buổi.
>>> Kick boxing là gì? Những lợi ích của tập Kickboxing
Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập kháng lực cho nam, hy vọng rằng qua đây bạn sẽ tập luyện thật tốt nhé.